تمرين الجزء العلوي من الجسم هو طريقة رائعة لترتيب الكتفين والظهر والبطن. سيساعدك أيضًا على التخلص من الأيدي المترهلة أو تقليل خطر الحصول عليها في المستقبل. بفضل التدريب المنتظم ، ستصبح أقوى وستكون قادرًا على أداء المهام اليومية بسهولة.
تم اختيار التمارين الموضحة أدناه من قبل رياضيين ومدربين محترفين. سوف يساعدونك في الحصول على جذع لا تحسد عليه إلا. كرر التدريب مرتين في الأسبوع على الأقل ، ولا تنسى الإحماء ، وإلا فبدلاً من نتيجة جيدة ، ستحصل على تمرين مزعج!
بالمناسبة ، على الأكثر جمال هناك مقالة مثيرة للاهتمام حول أجمل الرياضيين في روسيا.
كل الناس مختلفون ولديهم أهداف مختلفة. يريد شخص واحد العضلة ذات الرأسين من 45 سم ، والآخر يرى نفسه على أنه هالك. بفضل تدريبنا ، سيحصل الجميع على ما يريدون. الشيء الرئيسي هو اختيار التمرين الصحيح وعدد التكرار. أولاً ، سنقوم بتحليل أنواع التدريب ، ثم ننتقل إلى وصف التمارين.
- التدريب الدائري هو برنامج لياقة بدنية ممتاز. اختر ما لا يزيد عن 10 تمارين ، وأكمل كل مهمة لمدة دقيقة ، وانتقل إلى المرحلة التالية دون راحة. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار ، ولكن ليس على حساب التكنولوجيا. بعد الانتهاء من التمرين الأخير ، خذ استراحة لمدة 60 ثانية ، ثم أدخل دائرة جديدة. قم 3 دورات كاملة ، كل منها يستغرق حوالي 15 دقيقة.
- تعد مجموعات Supersets الحل الأفضل لمشكلة الحصول على جذع مزخرف وجذاب. تتضمن مجموعة شاملة إجراء 2-3 تمارين. يجب أن يتم تنفيذها واحدًا تلو الآخر ، دون انقطاع واستراحة. بعد أن قمت بعمل مجموعة شاملة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة ، وانتقل إلى تنفيذ آخر.
- لتدريب الجذع عالي الجودة ، من المناسب أيضًا أداء تمرين واحد في عدة طرق. الشيء الوحيد الذي يحتاج إلى الاهتمام هو الاختيار الصحيح للوزن. كرر كل تمرين 3 مرات ، مع استراحة لمدة عشر ثوان بين المجموعات واستراحة لمدة نصف دقيقة بين التمارين. من الجدير بالذكر أنه من أجل النمو السريع لكتلة العضلات ، من الأفضل أخذ وزن أكبر وتقليل عدد التكرار ، مما يجعلها تصل إلى 6-8. إذا كنت تريد عضلات "منقوشة" ، فيجب أن يكون عدد التكرار 12 على الأقل.
- تم تصميم التدريبات المنقسمة من أجل لاعبي كمال الأجسام الجادين الذين اعتادوا على تدريب كل مجموعة عضلية بشكل منفصل ، مع تخصيص يوم منفصل لهم. إذا كنت لا تعرف ما هو تقسيم التدريب ، فلا داعي للقلق ، اتركه لكبار الرجال.
1
ركلات الدمبل
مع هذا التمرين ، يجدر البدء في التمرين ، لأنه رائع للإحماء وعجن ظهرك وذراعيك وكتفيك.
- خذ المعدات الرياضية (الدمبل) في كل يد ورفعها على مستوى الصدر ، ومحاكاة موقف الملاكمة ؛
- بدلًا من ذلك ، ارمِ يديك للأمام تماشيًا مع كتفك وضرب الخصم المقصود. ابق يديك في مستوى الكتف ، وأدر راحة يديك أثناء الضرب ؛
- استمر في سلسلة السكتات الدماغية لمدة 1-2 دقيقة.
2
تمرين العضلة ذات الرأسين
هذا التمرين يضع الضغط على العضلة ذات الرأسين والكتفين وأعلى الظهر.
- تصويب ظهرك مع عرض قدميك على الكتف ؛
- شد الجسم وإغلاق الشفرات.
- خذ الدمبل ، واحدة في يدك ، وتحويل راحة يديك إلى الداخل ؛
- في نفس الوقت ، ضع الدمبل على كتفيك ، ثني مرفقيك ، توقف لمدة 1-2 ثانية ؛
- اخفض الدمبل إلى الوركين.
مهم! حافظ على مرفقيك في وضع واحد دون تغييرها أثناء رفع الأثقال. يمكنك أيضًا رفع الدمبل والأذرع المتناوبة وليس في نفس الوقت.
3
ضغط الدمبل مقاعد البدلاء
سيقوي هذا التمرين ويزيد عضلات الجذع بأكمله ، مما يجعل التركيز الرئيسي على الصدر والبطن والكتفين وذات الرأسين.
- الجلوس على حافة مقعد مسطح للضغط على مقاعد البدلاء ، ثني ركبتيك بزاوية قائمة ، ووضع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ؛
- انحنِ ببطء على المقعد ، ممسكًا الدمبل على مستوى الصدر مع ثني المرفقين بزوايا قائمة ؛
- مد ذراعيك بالكامل للأمام ، وحملهما فوق الجسم والحفاظ على استقرار الدمبل.
- أعد يديك إلى وضع البداية.
مهم! يجب ألا يتجاوز وزن الدمبل المعايير المسموح بها. يجب أن تحافظ عليها ثابتة أثناء التحرك صعودا وهبوطا. بدلاً من المقعد ، يمكنك أداء التمارين على كرة اللياقة.
4
رفع الدمبل الجانبي نصف منحني
سيساعدك التمرين على تقوية عضلات أعلى ظهرك وذراعيك وكتفيك وتحسين وضعك أيضًا.
- اثنِ ركبتيك ، مع إمالة الجسم قليلاً للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك ؛
قم بتوسيع راحة يدك لبعضها البعض ، مع أخذ كل عامل ترجيح. ابق يديك أمامك ؛ - اثن ذراعيك قليلاً عند مفاصل الكوع.
- افرد ذراعيك على جانبيك وارفعهما للخارج. عند الرفع ، احتفظ بالفرشاة تتماشى مع الكتفين ؛
- العودة إلى وضع البداية.
5
ركلات الظهر للتدريب ثلاثية الرؤوس
ربما كنت قد فهمت بالفعل من الاسم أن هذا التمرين سيسمح لك بضخ ثلاثية الرؤوس. العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات معقدة تمامًا ولا تشارك عمليًا في الشؤون اليومية. هذا يعني أنه إذا لم تعمل عليها بشكل منفصل ، فمن المحتمل أنك ستأخذ المسار المؤدي إلى الأيدي المترهلة.
- قف بشكل مستقيم وأخذ الدمبل في كل من اليدين.
- سحب الساق اليسرى إلى الأمام ، ثنيها في الركبة ؛
- قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ؛
- اضغط بمرفق اليد اليمنى على الجسم دون تحرير الدمبل. ضع اليد الأخرى مع الدمبل على الساق ؛
- ادفع الدمبل الأيمن للخلف واستقامة الكوع ؛
- العودة إلى الموقف الأصلي ؛
- كرر النهج مع اليد الأخرى.
مهم! أثناء "الضربات" لا تحرك كتفك ، يجب أن يعمل الساعد حصريًا.
6
الضغط على الكتف
سيساعدك هذا التمرين على بناء العضلات على كتفيك وأعلى ظهرك.
- تصويب ذراعيك ، مع أخذ الدمبل في كل منهما ؛
- ثبتي راحة يديكِ في الأعلى ، ثم ثني مرفقيك ، مع محاكاة الزاوية اليمنى. يجب أن تكون الأيدي من الكتف إلى الكوع موازية للأرض ؛
- ارفع الأوزان فوق رأسك ؛
- إعادة فرش الدمبل إلى وضعها الأصلي.
مهم! في هذا التمرين ، وزن الدمبل مهم أيضًا ، لا يجب أن يكون كبيرًا جدًا ، لأنه أثناء تقويم الذراعين ، يجب أن يكون مستقرًا.
7
رفع الدمبل العمودي
بعد الانتهاء من هذا التمرين ، ستشعر بألم لطيف في الكتفين وعضلات الصدر وأعلى الظهر ، وهو ما سيكون أفضل دليل على التقدم.
- اجلس قليلاً ، مع فصل الساقين عند عرض الوركين ؛ الظهر مستقيم ، الحوض عاد.
- خذ الدمبل ، أمسكها أمامك ، وحول راحة يديك إلى ساقيك ؛
- ارفع الدمبلز حتى مستوى الصدر مع الإمساك بها أمام الجسم. يجب أن يكتمل الارتفاع في الوقت الذي يصبح فيه المرفقين متماشين مع الكتفين ؛
- أعد اليدين بالدمبل إلى مكانها الأصلي.
8
التواء (تطور الروسي)
يشمل أداء هذا التمرين بشكل شامل جميع مجموعات العضلات تقريبًا في الجزء العلوي من الجسم.
- ثني ركبتيك قليلاً ، وترك العمود الفقري مشدودًا ، ثم قم بإمالة ظهرك قليلاً ؛
- التقط كرة لياقة خاصة ، وقم بتمديدها أمامك على مستوى الصدر ؛
- انعطف يسارًا واسحب الكرة في نفس الاتجاه ؛
- عد إلى وضع البداية وافعل نفس الشيء إلى اليمين.
إذا لم يكن لديك كرة ، يمكنك استخدام kettlebell أو dumbbell أو curl دون وزن على الإطلاق. إذا كنت ترغب في تعقيد المهمة ، ارفع ساقيك وأمسكها فوق الأرض أثناء المنعطفات ، مما سيزيد الحمل على الصحافة والعضلات الأخرى.
9
تمارين الضغط
تمارين الضغط - تمرين عالمي يؤثر على مجموعات العضلات المختلفة ، اعتمادًا على وضع يديك. إذا كانت يديك متباعدتين في عرض الكتفين ، فسوف "تضخ" ظهرك وكتفيك. عن طريق وضع الفرشاة بالقرب من بعضها البعض ، يمكنك العمل على ثلاثية الرؤوس.
- قف عالياً
- قم بثني مرفقيك وخفض قفصك الصدري حتى لا يلمس الأرضية. حافظ على جسمك في خط مستقيم.
- تصويب مرفقيك ، والعودة إلى وضعها الأصلي.
إذا كان من الصعب عليك القيام بتمارين الضغط أثناء الوقوف على أصابع قدميك ، فحاول الركوع والانتقال تدريجيًا إلى نسخة أكثر تعقيدًا. يمكنك قياس تقدمك من خلال عدد تمارين الضغط ، أو القيام بها في نهاية التمرين أو بشكل منفصل عن التمارين العامة. ولكن لا تنخدع بالكمية ، متناسين الجودة!
سنقدم لك مقياسًا لرصد مستوى اللياقة البدنية ، ولكن يمكنك تخصيصه بنفسك ، بناءً على قدراتهم الخاصة.
- المستوى الأولي هو 1-5 عمليات تمرين الضغط ؛
- المستوى المتوسط هو 6-10 عمليات دفع.
- مستوى متقدم - شكا من 11-20.
- خبير - أكثر من 20 تمرين الضغط.
على تجربتي الخاصة ، قام المحرر most-beauty.ru بفحص فعالية عمليات تمرين الضغط. هذا هو واحد من التمارين القليلة حيث ، في البداية ، يظهر التقدم بسرعة في كل من عدد عمليات الدفع القصوى ونمو العضلات.
10
لوح
الجميع يحب البار ، ويلعنونه بهدوء لأنفسهم. إنه لا يقوي عضلات البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا الذراعين والكتفين ، مما يؤدي إلى إجهاد جميع عضلات الجسم تدريجيًا. هناك خيارات لا حصر لها لتطبيق الشريط ، كل منها يمكنك العثور عليه بسهولة في أحشاء الإنترنت. بعد تجربة كل شيء ، يمكنك اختيار خياراتك المفضلة التي ستساعد في جعل مجموعات العضلات المشكلة أقوى وأكثر جاذبية.