يجب أن يأخذ ممثلو الجنس العادل ، على وشك الدخول في الرياضة ، في الاعتبار أنه لا توجد مثل هذه التمارين والبرامج التي يمكن بمساعدة أي منها التعامل مع أي مشكلة ضيقة محددة.
لا يمكنك فقدان الوزن في جزء واحد فقط من الجسم ، يجب أن يكون الحمل معقدًا ومنتظمًا. بهذه الطريقة فقط سيكون من الممكن تحقيق نتيجة قريبة من ما هو مرغوب فيه ، ويجب أن يوضع في الاعتبار أن هذا سيستغرق عدة أشهر.
فكر في أكثر التمارين فعالية للنساء ، والتي يمكنها تحسين الصحة وتحسين شكل الجسم وحرق الدهون في الجسم وبناء العضلات.
10. تمارين الخطوة
تسمح هذه التمارين للمرأة بتحقيق نتائج جيدة للغاية. هم أدنى قليلاً من التشغيل على تكاليف الطاقة وأقل تعبًا من القفز على الحبل.
تسمح لك التمارين على منصة التدريبات بتمرين ساقيك جيدًا ، سواء في الفخذين أو القدمين. يتم تحميل المعدة ، وكذلك العضلات الألوية.
يعمل هذا التدريب على تطبيع تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ، وهو أمر مفيد جدًا في كمال الأجسام الأنثوية.
ومع ذلك ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن الطبقات ذات المنصة التدريجية تساعد على زيادة حجم الأرداف والفخذين ونمو العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
9. تأرجح للخلف
عند أداء التقلبات مع الساقين إلى الخلف ، تفترض المرأة وضع الجسم ، وهو في حد ذاته مفيد جدًا لجسدها.
يبدأ إزالة الدم الوريدي من منطقة الحوض ، مما يمنع حدوث مشاكل في الجهاز التناسلي للأنثى ، بالإضافة إلى الظواهر الاحتقانية في الكلى والبواسير. من المفيد أن تأخذ "وضع القط" أثناء حمل الطفل.
أما بالنسبة للتمرين نفسه ، فإنه يسمح لك بتحميل عضلات الظهر وأسفل البطن والأرداف بشكل فعال. الأرجل المتأرجحة للخلف تزيد من القدرة على التحمل والقوة.
8. شد الذراعين للأمام والساقين - الظهر
لأداء هذا التمرين ، يجب أيضًا أن تأخذ "وضعية القطط" ، ولكنها أكثر استهلاكًا للطاقة من سابقتها.
بمساعدتها ، يتم تحسين عضلات الكتفين والظهر بشكل أفضل. مثل هذا التدريب يشمل الصحافة.
7. تمارين الضغط
تمارين الضغط - تمرين يُنسب إلى الجيش. علاوة على ذلك ، فهي مناسبة تمامًا ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للجنس العادل.
إذا لم تكن قد مارست هذه الطريقة من قبل ، فإن الدفع أولاً سيكون صعبًا للغاية. لتقليل الضغط ، يمكن للمبتدئ القيام بتمارين الضغط على ركبتيه وليس على أصابع قدميه.
ثم ستحتاج للذهاب إلى النسخة التقليدية من التمرين.
تسمح لك تمارين الضغط بضخ عضلات الصدر بكفاءة.
باستخدام هذا التمرين ، يتم أيضًا عمل عضلات الذراعين والكتفين والظهر والساقين والأرداف والصحافة.
يوصى بإدراج تمارين الضغط في أي برنامج تدريبي.
6. رفع الساق
هذا التمرين يسمى "كتاب". وهي مناسبة تمامًا للمرأة التي أتقنت تمارين الضغط من الأرضية.
عند الدفع لأعلى ، يعمل الشخص بشكل رئيسي على الجزء العلوي من الجسم ، ورفع الساقين يسمح بضخ فعال للوركين والأرداف وأسفل الظهر والبطن. "كتاب" يزيل رواسب الدهون ، ويساعد على تقليل الوزن.
نظرًا لأن الجزء السفلي من الجسم يتم تحميله بشكل معتدل جدًا ، فإن الأحجام في هذه المناطق تزداد قليلاً.
5. تربية الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك
هذا تمرين سهل إلى حد ما ، حتى النساء غير المدرَّبات اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل يمكنهن القيام بها دون مشاكل.
يعمل على تمرين عضلات الفخذ الداخلي ، الصحافة. هناك عدد قليل جدًا من التمارين داخل الساقين ، لذا يوصى بالتربية لجميع الفتيات.
كما أن التكاثر في وضعية الاستلقاء مفيد جدًا للنساء اللواتي يحملن أطفالًا. يخفف الحمل أثناء الحمل ، ويسمح لك بالحفاظ على النشاط البدني خلال هذه الفترة ، ويساعد أيضًا على تسريع عملية الولادة.
4. فطيرة القرفصاء
يتيح لك هذا التدريب التمرين الفعال للفخذ الداخلي. عادة ما تكون هذه العضلات ضعيفة جدًا ، لذلك يجب ضخها باستمرار.
لا يقوم Plie بتحميل الكثير من عضلات الفخذ و الألوية الخارجية ، والتي لا يمكن قولها عن القرفصاء المنتظمة. هذا مهم جدًا للنساء ، لأن القليل منهن يرغبن في الحصول على قاع ضخم.
هذا التمرين ليس مستهلكًا للطاقة وغير معقد ، لذلك من الأفضل القيام به بالأوزان: مع وجود الدمبل في يديك أو مع قضيب خفيف على كتفيك (شريط واحد يكفي).
3. الدمبل الدمامل
يساعد هذا التدريب على تدوير الوركين والأرداف وحرق الدهون بسرعة.
في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية ، عندما يكون هناك مكان للتحرك بدون توقف وبشكل ديناميكي ، تجعل الاندفاعات الجسم أكثر استقرارًا ، وتعمل بشكل فعال على تمارين عضلات الجسم.
لا يتطلب مثل هذا التمرين إعدادًا جسديًا خاصًا ، لذلك فهو مناسب تمامًا للمبتدئين. بعد إتقان الاندفاع مع الدمبل ، سيكون من الممكن الانتقال إلى أحمال طاقة أكثر أهمية.
2. الجسر على الكتفين
يتيح لك هذا التمرين تمرين العضلات التي تدعم العمود الفقري ، وكذلك الأرداف والبطن وأسفل الظهر.
يجب أن يتم تنفيذ هذا الجسر من قبل الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في وضع الجلوس أو لديهم أي مشاكل في وضع الجسم.
تتم التمارين ، بالاعتماد على الأطراف السفلية ، وبالتالي فإن الحمل على العمود الفقري هو الحد الأدنى. يتم استبعاد حدوث الإصابات والفتق الفقري.
جسر الكتف هو تمرين مثالي حتى للأشخاص الذين يتعافون من الجراحة أو إصابات العمود الفقري.
1. تربية الدمبل الجانبي
هذا التمرين الكلاسيكي على الجزء العلوي من الظهر والكتفين مناسب تمامًا لجميع الجنس العادل.
في معظم النساء ، لا يتم تحميل حزام الكتف بما فيه الكفاية ، مما قد يؤدي إلى تطور الداء العظمي الغضروفي ، ألم في الجزء العلوي من الظهر.
نزيف الكتفين ، يجب أن يكون الظهر مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. هذا سوف يتجنب العديد من المشاكل الصحية ويعطي الجزء العلوي من الجسم شكلاً جميلًا.